Când capul îți atinge perna, adormi rapid și liniștit sau stai treaz, chinuit de frământări existențiale și lupți să adormi? Modul în care îți petreci nopțile poate oferi indicii surprinzătoare despre starea ta generală de sănătate.
Timpul necesar corpului pentru a ajunge la o stare de odihnă se numește „latență a somnului” și, deși această durată este flexibilă, există anumiți parametri pentru un somn optim. Experții sunt de acord că extremele — adormirea prea rapidă sau prea lentă — pot fi motive de îngrijorare.
“Intervalul de timp ideal pentru ca organismul să adoarmă variază cu adevărat de la o persoană la alta. National Sleep Foundation sugerează că ar trebui să dureze între 15 și 20 de minute pentru o persoană sănătoasă”, a declarat pentru HuffPost Kristen Casey, psiholog clinician licențiat și specialist în insomnie.
“Cu toate acestea, oamenii sunt complecși, așa că este posibil să avem mai multe probleme care ne împiedică să adormim profund.”
Decenii de cercetare în știința somnului arată că o rutină excelentă a somnului este cea mai bună metodă pentru a adormi ușor, a dormi neîntrerupt și a te simți și funcționa la capacitate maximă în timpul zilei,” a declarat pentru Fox News Digital expertul în somn Jeff Kahn.
RelatedPosts
Printre cele mai comune bune practici se numără menținerea unui program regulat de somn, evitarea cafelei cu 12 ore înainte de culcare, evitarea meselor și alcoolului târziu, expunerea la lumina soarelui dimineața — și menținerea dormitorului cât mai răcoros, întunecat și liniștit, scrie nypost.com.
Studiile sugerează că o anumită activitate fizică înainte de somn poate contribui, de asemenea, la îmbunătățirea calității somnului, potrivit unui raport anterior al The Post.
Adormirea rapidă
Experții subliniază că adormirea în câteva minute nu este neapărat un motiv de îngrijorare, dar ar putea indica anumiți factori de stil de viață care necesită ajustări.
Iată câteva cauze probabile pentru adormirea rapidă:
Oboseala
„Adormirea prea rapidă poate fi un semn de oboseală, un semn că ne suprasolicităm, un indiciu de burnout și, în general, un semn că nu petrecem suficient timp pentru recuperare și odihnă,” a declarat Dr. Dave Rabin, psihiatru certificat, pentru HuffPost.
Experții recomandă între șapte și nouă ore de somn pe noapte pentru a reduce riscul de a dezvolta obezitate, boli de inimă și depresie, printre alte afecțiuni cronice, dar mulți americani se confruntă cu dificultăți în atingerea acestui obiectiv important.
Somn prost
Dacă adormi în câteva minute, s-ar putea să dormi suficient, dar calitatea somnului nu corespunde cantității. Experții numesc acest tip de somn „somn de proastă calitate” și sugerează că nu este genul de odihnă care susține adevărata regenerare.
Pentru cei care adorm rapid, Casey recomandă să ceară o opinie medicală.
„Alegem un tratament care va fi indicat clinic în funcție de originea problemelor de latență a somnului. De exemplu, dacă cineva adoarme prea repede pentru că se antrenează prea mult și lucrează 12 ore pe zi, este probabil să aibă o nevoie foarte mare de somn. Nevoia de somn este necesitatea biologică a corpului pentru odihnă.”
Tratamentul poate include ajustarea nivelului de efort, realizarea unor teste de laborator și, pur și simplu, alocarea mai mult timp pentru somn.
Sănătatea mintală
Efectele adverse ale privării cronice de somn sunt bine documentate, însă lipsa somnului pentru o singură seară este, de asemenea, dăunătoare. Cercetările efectuate de Asociația Americană de Psihologie au stabilit că, chiar și o oră sau două de somn insuficient, cresc riscul de depresie și anxietate. Într-o situație fără ieșire, Casey a explicat că atât depresia, cât și efectele secundare ale antidepresivelor pot provoca epuizare.
Apneea în somn
Aproximativ 39 de milioane de americani, inclusiv președintele Biden, suferă în prezent de apnee în somn.
Cea mai frecventă formă a acestei afecțiuni este apneea obstructivă în somn sau AOS. La pacienții cu AOS, căile respiratorii superioare se închid parțial sau complet în timpul somnului, blocând fluxul de aer către plămâni și făcând ca respirația să înceapă și să se oprească în mod repetat. În plus față de riscuri precum decesul, hipertensiunea arterială, accidentul vascular cerebral, bolile de inimă, diabetul de tip 2 și, posibil, declinul cognitiv și demența, AOS contribuie la o scădere gravă a calității somnului. Simptomele comune ale apneei în somn includ somnolență excesivă în timpul zilei, modificări ale dispoziției și ceață cerebrală. Dacă suspectați că suferiți de apnee în somn, este esențial să solicitați asistență medicală.
Adormirea lentă
De cealaltă parte se află persoanele care se confruntă cu dificultăți în a adormi. Paradoxal, aceleași probleme care cauzează oboseală contribuie și la rezistența la somn.
„Dificultatea de a adormi poate fi un simptom al insomniei, durerii cronice sau al unei afecțiuni psihologice sau medicale,” a explicat Casey. „De cele mai multe ori, persoanele care au probleme în a adormi sunt anxioase, experimentează dureri sau au dificultăți în a avea o nevoie mare de somn pe timpul nopții.”
Câțiva factori suplimentari care pot contribui includ:
O rutină de somn sub standard
“Având o oră de culcare inconsecventă, obiceiuri de somn proaste, ture de lucru netradiționale (cum ar fi ture de seară/noapte sau programe rotative), condiții de sănătate nediagnosticate sau negestionate, cum ar fi stresul, depresia, anxietatea, BPOC, GERD și având o suprafață de dormit inconfortabilă ar putea contribui la luarea prea mult timp pentru a adormi”, a declarat pentru HuffPost Catherine “Katie” Yu, o asistentă medicală specializată în depresie, anxietate și somn/insomnie.
După cum a raportat anterior The Post, consumul de cafea după-amiaza poate contribui la insomnie, în timp ce consumul de alcool în orice moment al zilei poate perturba tiparele și calitatea somnului. În plus față de lumina soarelui de dimineață pentru a regla ritmul circadian, experții notează că este important să închideți ecranele care emit lumină albastră cu 30 până la 60 de minute înainte de culcare.
Cercetările sugerează că mersul la culcare până la ora 1 a.m. vă poate reduce riscul de a dezvolta afecțiuni mentale și comportamentale precum depresia și anxietatea. Pentru cei care se luptă să găsească ora perfectă de culcare și de trezire, încercați să vă culcați și să vă treziți cu 15 minute mai devreme în fiecare zi până când găsiți ora ideală.
Stresul
Rabin susține că somnul este piatra de temelie a sănătății mintale. “Aproape fiecare boală mintală începe adesea cu dificultăți de adormire. Acest lucru nu înseamnă că, dacă aveți dificultăți în a adormi, aveți o boală mintală, dar înseamnă că organismul se luptă cu ceva care îl face să se simtă nesigur sau incapabil să se liniștească suficient pentru a putea fi vulnerabil să intre în stări de somn – stări de somn profund în special.”
Într-un ciclu nefericit, insomnia se poate preta depresiei, iar simptomele depresiei pot amplifica insomnia. Medicii pot oferi soluții la insomnie sub formă de psihoterapie pentru a aborda sursa anxietății și a depresiei. Dr. Wendy Troxel, expert în somn din Utah și cercetător senior în domeniul comportamentului, a declarat pentru Fox News Digital că încorporarea unei rutine de relaxare înainte de culcare poate reduce nivelul de stres și poate îmbunătăți calitatea somnului.
Aceste rutine pot implica activități relaxante, cum ar fi exercițiile de respirație profundă, îmbrățișarea cu un partener, scrierea unui jurnal, yoga ușoară sau ascultarea de muzică. “Este vorba doar de a găsi ceva ce puteți ritualiza și face în fiecare seară pentru a pregăti scena … pentru a pune deoparte toate cerințele și stresul zilei și pentru a vă pregăti să vă liniștiți și să mergeți la culcare.”
